¿Cuál es el mejor horario para hacer ejercicio si quieres perder peso? Esto es lo que revela un nuevo estudio

Alexandra Ferguson

(CNN) — Si tu principal objetivo es perder peso, quizá debas tener en cuenta el momento del día en el que haces ejercicio. Un nuevo estudio ofrece pistas que podrían ayudar a maximizar tus esfuerzos.

Según un estudio publicado el martes en la revista académica Obesity, hacer ejercicio entre las 7:00 y las 9:00 de la mañana se asocia a tener un perímetro de cintura y un índice de masa corporal más bajos que las personas que hacen ejercicio a mediodía o por la noche.

“Se trata de una investigación nueva y emocionante que concuerda con un consejo habitual para alcanzar los objetivos de ejercicio: programar el ejercicio por la mañana, antes de los correos electrónicos, las llamadas telefónicas o las reuniones que puedan distraernos”, señaló en un comunicado de prensa Rebecca Krukowski, psicóloga clínica experta en control conductual del peso que no participó en el estudio.

Otros investigadores ya habían descrito vínculos positivos entre la actividad física moderada y vigorosa y la pérdida de peso. Sin embargo, los hallazgos sobre cuál es el mejor momento para hacer ejercicio y perder peso han sido dispares, por lo que los autores del último estudio analizaron qué influencia podría tener hacer actividad a distintas horas en la relación entre el ejercicio y la obesidad.

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Los autores estudiaron los datos de salud y actividad de 5.285 personas que habían participado en los ciclos de 2003 a 2006 de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición del Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos. Los investigadores eligieron esos años concretos porque fue entonces cuando los acelerómetros, o rastreadores de actividad, se utilizaron por primera vez en la encuesta.

Después de registrar el IMC y el perímetro de la cintura de los participantes, éstos se colocaron un rastreador de actividad en el lado derecho de la cadera durante las horas de vigilia, 10 horas o más al día, durante cuatro a siete días.

Las personas que hacían ejercicio por la mañana, entre las siete y las nueve, tenían un IMC medio de 27,5, en comparación con los que lo hacían a mediodía y por la noche, que tenían un IMC medio de 28,3. La circunferencia media de la cintura, ajustada en función de la calidad de la dieta y la ingesta de calorías, era de 96 centímetros, 97,8 centímetros y 97,5 centímetros, respectivamente.

Estos resultados se mantuvieron independientemente del sexo, la etnia, la educación, el consumo de tabaco, el consumo de alcohol o el comportamiento sedentario. Además, incluso entre las personas que cumplían las directrices de actividad física (al menos 150 minutos a la semana), alcanzar este objetivo por la mañana se asoció con un menor IMC y un menor tamaño de la cintura.

“Esta investigación aporta datos valiosos basados en una muestra nacional de participantes de EE.UU., algo que no se había hecho antes sobre el momento de hacer ejercicio y la pérdida de peso”, afirma por correo electrónico el Dr. Tongyu Ma, autor principal del estudio y profesor asistente de ciencias de la rehabilitación en la Universidad Politécnica de Hong Kong.

Sin embargo, el IMC y el tamaño de la cintura de los participantes se midieron antes del periodo de seguimiento de la actividad, y no se volvieron a medir después, por lo que los autores no pudieron demostrar que hacer ejercicio por la mañana influyera directamente en ninguna de las mediciones.

Ma tiene previsto realizar más estudios para confirmar los resultados y determinar si existe una relación causal entre hacer ejercicio por la mañana y conseguir un IMC y un contorno de cintura más reducidos.

Por qué puede importar la hora

Según los expertos, las razones de estos resultados pueden tener que ver tanto con la fisiología como con los hábitos de vida.

Debido al diseño del estudio, “no se sabe si las personas que hacen ejercicio sistemáticamente por la mañana pueden ser sistemáticamente diferentes de las que lo hacen a otras horas, en formas que no se midieron en este estudio”, dijo Krukowski, profesor de ciencias de la salud pública y codirector del Centro de Equidad en Salud Basada en la Comunidad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia.

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“Las personas que hacen ejercicio regularmente por las mañanas podrían tener horarios más predecibles, como ser menos propensos a trabajar por turnos o tener menos probabilidades de tener responsabilidades de cuidado que impidan el ejercicio matutino”, añadió. “Los horarios predecibles podrían tener otros efectos ventajosos sobre el peso que no se midieron en este estudio, como con la duración (o) la calidad del sueño y los niveles de estrés”.

Además, las personas madrugadoras podrían ser biológicamente diferentes de los noctámbulos, señalaron los expertos. Los autores señalaron que, según estudios anteriores, las personas que hacen ejercicio por la mañana son más propensas a tener una ingesta calórica diaria más baja y a gastar más energía de forma pasiva cuando no hacen ejercicio. Puede sonar contradictorio, pero es probable que esta tendencia se deba a que hacer ejercicio por la mañana en ayunas significa que el cuerpo depende de la grasa almacenada para obtener energía, en lugar de la glucosa almacenada en los alimentos. Esto puede significar que los cuerpos de los madrugadores están mejor equipados para aumentar la oxidación o quema de grasas, tanto durante el ejercicio como al día siguiente, incluso si son sedentarios después del entrenamiento.

En el último estudio, las personas que hacían ejercicio por la mañana eran las más sedentarias a pesar de tener el IMC y el perímetro de cintura más bajos.

“Personalmente, me gusta porque me dice que, si hago ejercicio por la mañana, puedo sentarme en la oficina y concentrarme en el trabajo el resto del día sin preocuparme por el aumento de peso”, explica Ma por correo electrónico.

Según los autores, también se puede perder más peso haciendo ejercicio más concentrado o estructurado, otro patrón que encontraron en el grupo de la mañana.

Si se puede hacer, “el ejercicio aeróbico a primera hora de la mañana -como andar en bicicleta, correr o incluso caminar a paso ligero para empezar- es una herramienta prometedora para perder peso”, afirma Ma. “De hecho, la mayoría de la gente es más propensa a seguir una rutina de ejercicios matutina que la del mediodía o la noche”.

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