No se trata solo de lo que comes, señala una doctora. Lo importante es cuándo y cómo

Alexandra Ferguson

(CNN) — Lo que comemos y lo que no puede reducir el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer o las cardiopatías y aumentar la esperanza de vida, según décadas de investigación. Pero aunque gran parte de los consejos se centran en lo que no hay que comer, yo también quería saber más sobre cuándo y cómo se debe comer para optimizar la salud.

Hablé con la Dra. Leana Wen, experta en bienestar de CNN, sobre los alimentos que recomienda comer más y qué otros hábitos alimenticios hay que tener en cuenta. Wen es médica de urgencias y profesora adjunta de la Universidad George Washington. Anteriormente fue comisionada de salud de Baltimore.

CNN: Vamos a empezar por revisar la evidencia. ¿Cuánto influye lo que comes en tu salud?

Dra. Leana Wen: Según un estudio de 2022, las personas pueden agregar hasta 13 años de vida siguiendo una dieta que tenga más verduras, frutas, granos enteros y nueces. Un estudio de Nature de 2023 descubrió que las personas pueden ganar más de 10 años de esperanza de vida en función de sus hábitos alimenticios. Los mayores beneficios se obtienen al consumir menos bebidas azucaradas y carnes procesadas y más cereales integrales, frutos secos y frutas.

Otro estudio de 2023 realizó un seguimiento de más de 100.000 participantes durante más de 30 años para evaluar sus hábitos alimenticios a largo plazo. Este estudio encontró una asociación entre los patrones de alimentación saludables y una reducción del 20% del riesgo de muerte prematura. Las personas que comían más cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y legumbres “también tenían menos probabilidades de morir de cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades respiratorias y neurodegenerativas”, según los investigadores.

CNN: ¿Qué tipo de alimentos recomiendas a tus pacientes?

Wen: Animo a la gente a aumentar el consumo de alimentos integrales mínimamente procesados. Por ejemplo, verduras de hoja verde, fruta fresca y cereales integrales. Algunos expertos en nutrición también aconsejan que la gente piense en un arco iris alimentario, es decir, un abanico de frutas y verduras con una amplia variedad de colores e ingredientes. La gente también debería considerar comer más legumbres, como alubias y lentejas, e incorporar frutos secos como nueces, pistachos y almendras a sus comidas.

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CNN: ¿Qué hay del pescado y la carne?

Wen: También pueden formar parte de una dieta saludable. El pescado contiene ácidos grasos omega-3, que algunos estudios han asociado a la reducción del riesgo de cardiopatías y demencia. La carne magra también puede ser una buena fuente de proteínas. Los estudios han relacionado la carne muy procesada con resultados negativos para la salud, así que, una vez más, busca alimentos integrales mínimamente procesados. Piensa en filetes de salmón y pollo asado, no en salchichas y nuggets de pollo.

CNN: ¿Qué debería comer y beber menos la gente?

Wen: Basándome en los datos, yo instaría a la gente a reducir el consumo de bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas energéticas. También les instaría a eliminar los alimentos ultraprocesados, que incluyen comida chatarra como papas fritas y caramelos.

No es fácil debido a la enorme cantidad de bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados que nos rodean. Pero las consecuencias para la salud son evidentes. Según un estudio en el que participaron más de 11.000 adultos, las personas con un consumo elevado de alimentos ultraprocesados tenían un 31% más de riesgo de mortalidad en comparación con las que declararon el nivel más bajo de consumo de estos alimentos.

Es útil que la gente piense no sólo en cómo eliminar estos alimentos, sino con qué los sustituirá. Los que beben muchos refrescos pueden, por supuesto, cambiarlos por agua, pero si eso no les funciona todavía, podrían probar con agua con gas o con sabores, o con una pequeña cantidad de jugo diluido en agua. Los que comen papas fritas y pretzels pueden cambiarlos por frutos secos.

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Insto a todo el mundo a que sea intencionado. Mira las etiquetas de los alimentos que compras. Si el envase contiene una larga lista de ingredientes con muchos nombres químicos, es probable que se trate de alimentos muy procesados. Considera la posibilidad de sustituirlos por alimentos integrales mínimamente procesados.

CNN: Hemos hablado de los alimentos que hay que comer y los que hay que evitar. ¿Importa el número de comidas? ¿Es mejor comer refrigerios o no?

Wen: Esta parte es más polémica porque hay pruebas contradictorias. Por un lado, hay estudios que demuestran los beneficios para la salud de desayunar y hacer pequeñas comidas a lo largo del día. Por otro lado, algunas dietas que implican limitar el número de comidas también han demostrado efectos positivos. No sería bueno comer comidas sanas pero luego tomar tentempiés poco saludables.

Picar o no picar puede depender de tus circunstancias concretas. Alguien que tiene tanta hambre durante el día que acaba recurriendo a la comida rápida para cenar se beneficiaría claramente de un tentempié saludable y luego de una cena planificada en su lugar. Otras personas que no pueden limitar fácilmente la cantidad de tentempiés o para quienes los tentempiés podrían alterar sus rutinas establecidas no necesitan empezar a picar.

Hay un hábito alimentario relacionado con el horario que yo recomendaría: no comer justo antes de acostarse.

Hacerlo podría aumentar los síntomas de acidez estomacal e interferir con el sueño. Intenta terminar tu última comida al menos dos horas antes de irte a dormir.

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CNN: ¿Por qué debemos pensar en cómo comemos?

Wen: Es importante examinar no sólo qué y cuándo se come, sino también cómo. ¿Sueles comer sobre la marcha, cuando tienes que comer muy rápido? Si es así, es posible que acabes consumiendo principalmente alimentos ultraprocesados, incluida la comida rápida. Además, es posible que no permitas que tu cuerpo te envíe señales de saciedad.

¿Comes a menudo por estrés y buscas comida cuando estás ansioso por algo? Esto puede hacer que reconsideres tu relación con la comida y que busques recursos que te ayuden con el estrés y el bienestar mental.

¿Siempre comes solo? Si es así, considera la posibilidad de planificar las comidas como oportunidades para reunirte con otras personas. Tómate un descanso del trabajo, deja los dispositivos y dedica tiempo a hablar con las personas con las que compartes la comida.

Este hábito tiene al menos tres efectos positivos. En primer lugar, hace que se reflexione más sobre la comida que se sirve. En segundo lugar, crea comportamientos saludables en torno a la comida, lo que incluye dedicar el tiempo necesario a comer, digerir y hacer que el cuerpo nos diga cuándo estamos saciados. En tercer lugar, la conexión social también contribuye en gran medida a la buena salud mental y física y a la longevidad.

La alimentación, por supuesto, no es el único factor que determina la salud y el bienestar de las personas. Otros factores, como el ejercicio, el sueño, el estrés y las enfermedades subyacentes, también desempeñan un papel importante. Pero la comida es uno de los componentes, y hay decisiones cotidianas sobre lo que comemos, cuándo y cómo que pueden marcar una gran diferencia en los niveles de salud.

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