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Domina las porciones de alimentos con estas recomendaciones de una experta

Alexandra Ferguson

(CNN) —  El tamaño de las porciones de algunos de tus alimentos favoritos es cada vez más grande.

Los alimentos y bebidas ultraprocesados, como el chocolate, las papas fritas, las hamburguesas de comida rápida y los refrescos, se venden en tamaños hasta cinco veces mayores que cuando se introdujeron por primera vez, según un estudio publicado en diciembre de 2021 en el American Journal of Public Health. Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales que suelen contener cinco o más ingredientes, y pueden contener, por ejemplo, aceites hidrogenados, colorantes o potenciadores del sabor que no se encuentran en otros alimentos procesados, según el sistema de clasificación de alimentos Nova, diseñado por el Centro de Estudios Epidemiológicos en Salud y Nutrición de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de São Paulo.

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El tamaño de las barras de chocolate Hershey’s varía entre 14 y 198 gramos, esto es media onza y 7 onzas. (La barra de 198 gramos, etiquetada como 8 porciones, aporta cerca de 1.000 calorías).

La hamburguesa original de McDonald’s, de 1955, tenía 1,6 onzas o 45 gramos. Aunque el tamaño original de la hamburguesa no ha cambiado, hoy la cadena ofrece dos carnes de hamburguesa de 113 gramos en su Cuarto de Libra Doble con Queso, para un total de 226 gramos de carne en un solo pedido. Y la empresa de comida rápida introdujo en 2020 una hamburguesa Double Big Mac con cuatro carnes y más de 700 calorías.

Si ese recuento de calorías te deja pensando, considera la triple Whopper con queso de Burger King, que tiene casi 1.300 calorías. “Para algunas personas esto representa la ingesta calórica de todo un día”, afirma Lisa Young, dietista titulada y autora principal del estudio.

Aunque todavía se ofrecen tamaños más pequeños, también ha aumentado la disponibilidad de bebidas de mayor tamaño. Las bebidas de Coca-Cola se venden ahora en diferentes tamaños que van desde 221 mililitros hasta 700 mililitros. La botella original tenía192 mililitros, según el estudio.

La variedad de tamaños de las bebidas ofrece a los consumidores más opciones, afirman algunas empresas de refrescos.

“No es de extrañar que muchos de nosotros tengamos sobrepeso, porque es muy fácil tenerlo”, afirma Young, que también es profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York. “Es difícil ceñirse a las porciones normales cuando te bombardean con estos tamaños ridículos”.

Consumir raciones muy grandes con regularidad, más allá de las necesidades calóricas individuales, puede conducir a la obesidad y a sus consecuencias para la salud, como las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2, así como a otras afecciones como la apnea del sueño, la osteoartritis y las enfermedades de la vesícula biliar. Un 74% de la población estadounidense tiene sobrepeso u obesidad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).

Los ingredientes de los alimentos y las bebidas son baratos en relación con otros gastos, como el alquiler, el personal, el equipo, la producción y el marketing, por lo que a los fabricantes no les cuesta mucho ofrecer una ración mayor de comida, explicó Young.

“Los consumidores están contentos porque, aunque pagan un poco más por una ración grande, reciben mucha más comida. Así que parece que todos ganan, salvo que las porciones grandes no son buenas para la cintura”, dijo Young.

Las empresas de alimentación destacan que los clientes pueden elegir entre una amplia gama de opciones.

“Hershey siempre ha ofrecido una amplia variedad de tamaños de porciones y opciones más permisivas”, dijo Jeff Beckman, portavoz de The Hershey Company, en respuesta a las conclusiones del estudio, vía correo electrónico. “A lo largo de los años, hemos ampliado nuestra oferta, incluyendo … pequeñas barras de tamaño ‘snack’, introducidas en la década de 1970 y, más recientemente, nuestras muchas ofertas de “thins”, que ofrece a los consumidores una manera de disfrutar de sus marcas favoritas de Hershey en pequeñas porciones”.

“Al ofrecer más bebidas… en diferentes tamaños de envase, estamos dando más opciones a nuestros consumidores para que elijan las bebidas que se adaptan a sus estilos de vida y necesidades”, dijo Ann Moore, portavoz de The Coca-Cola Company.

Tanto Burger King como McDonald’s afirman que ofrecen una variedad de tamaños de porción en sus carteras de productos e incluyen información nutricional en los artículos del menú.

Cuando decimos a nuestros clientes “hazlo a tu manera”, lo decimos en serio… y la información nutricional de todos los platillos del menú es fácilmente accesible y fácil de digerir: nuestra herramienta de nutrición online permite a los clientes buscar, filtrar e identificar las opciones del menú de forma rápida y sencilla”, dijo un portavoz de Burger King por correo electrónico.

McDonald’s también ofrece a sus clientes una variedad de tamaños de porciones en su cartera de opciones, según un comunicado de la empresa enviado por correo electrónico a CNN. “McDonald’s USA está comprometida con la transparencia y con proporcionar a los clientes la información que necesitan para tomar las decisiones adecuadas para ellos”. La compañía publica las calorías en los tableros del menú y proporciona información sobre los ingredientes y la nutrición en el sitio web de la compañía, la aplicación y los quioscos en los restaurantes.

Distorsión de las porciones

Cuando se sirven porciones más grandes o se compran alimentos de mayor tamaño, se puede suponer que la cantidad que se recibe es la que se debe comer.

“Pensamos que (la cantidad que nos dan) es una cantidad razonable porque ‘esto es lo que compré’ o ‘esto es lo que me han presentado'”, afirma Young.

Esta forma de pensar hace que corramos el riesgo de anular nuestras señales internas de saciedad, que nos ayudan intuitivamente a determinar cuándo hemos comido lo suficiente. De hecho, cuando se ofrecen porciones más grandes, las personas consumen sistemáticamente más alimentos y bebidas que cuando se les ofrecen porciones más pequeñas, según reveló la investigación. Los psicólogos llaman a este comportamiento de comer en exceso el efecto del tamaño de las porciones.

“Si tienes 100 calorías de tu chocolate favorito cada día, no va a pasar nada”, dijo Young. “Es cuando tienes tremendas porciones de comidas y aperitivos y bebidas… lo que puede conducir fácilmente al aumento de peso. Por eso tenemos una crisis de obesidad en nuestro país. No hay que buscar más allá de estos tamaños de porciones de alimentos poco saludables”.

Y cuanto más grande sea la ración, más calorías, sodio, grasas saturadas y azúcar acabarás consumiendo también.

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Dominar el control de las porciones

He aquí algunos consejos que te ayudarán a reducir tus porciones y a mejorar tu salud:

Limita las porciones de alimentos ultraprocesados, que son algunos de los culpables más comunes cuando se trata de porciones demasiado grandes, según el estudio de Young.

He aquí otras formas de combatir la distorsión de las porciones, según Young:

Chocolate: cuando sea posible, compra siempre el tamaño más pequeño. “Puedes comprar el tamaño de media onza que venden en Halloween durante todo el año”, dijo Young. Si compras un tamaño más grande, date el gusto de comer uno o dos cuadritos al día.

Date el gusto de comer uno o dos cuadritos de chocolate al día si compras una porción demasiado grande.

Papas a la francesa: pide la porción más pequeña del menú o comparte una orden y pide una verdura como acompañamiento adicional.

Los expertos en nutrición sugieren comprar el tamaño más pequeño de papas fritas o que se comparta una ración con otra persona.

Refrescos: cuando salgas, pide el tamaño más pequeño disponible. Si estás en casa, sirve la bebida en un vaso de 230 ml, o si tienes un vaso de 500 ml, llénalo hasta la mitad con hielo.

Cereales: evita servirlo directamente de la caja. Sirve el cereal con una taza medidora de 1 taza y luego viértelos en un tazón. Esto puede ayudarte a visualizar la cantidad de 1 taza.

Utiliza una taza medidora de 1 taza para repartir los cereales y así poder visualizar una ración adecuada.

Hamburguesas: “Haz que esa sea tu carne del día y haz tu cena a base de plantas, como un tazón de quinoa, una ensalada o un tazón de verduras”, aconsejó Young.

Un bol de Buda con quinoa y garbanzos puede ser una alternativa saludable a los alimentos ultraprocesados.

Papitas fritas: los paquetes de porciones individuales son los mejores para controlar las porciones. También puedes usar una taza de medir para porcionar bolsas más grandes, pero asegúrate de guardar la bolsa cuando hayas terminado.

Un paquete de papitas fritas de una sola ración puede ayudarte a no atiborrarte de este tentempié.

Bagels y muffins: “Estas cosas son tremendas; un bagel típico es de 140 gramos, un muffin típico es de 200 gramos”, dijo Young. Prueba a cortar uno por la mitad y calentar las sobras en el horno tostador al día siguiente.

Come solo la mitad de un sándwich de bagel con aguacate, salmón, jamón serrano y mozzarella y refrigera las sobras para el día siguiente.

Señales visuales

Llena tu plato con más alimentos ricos en fibra, especialmente frutas y verduras. Aumentan la saciedad y ofrecen nutrientes beneficiosos.

Pide medias raciones en los restaurantes, especialmente en los platillos de pasta.

No asumas que una sola botella o bolsa es la cantidad que debes consumir. “Un refresco debe ser de 226 ml. Si te tomas un refresco de 950 ml, te estás tomando cuatro refrescos”, dice Young.

¿Todavía tienes problemas para determinar el tamaño adecuado de las porciones? Considera estos equivalentes de tamaño como una guía visual:

Bola de béisbol: 1 taza de fruta o verdura; 1 taza de cereales, pasta o arroz Disco de hockey: 1⁄2 taza de legumbres, hummus, avena cocida o granos, o salsa de tomate Baraja de cartas: 3 onzas u 85 gramos de salmón, pollo o carne 4 dados: 1 onza o 28 gramos de queso Tapa de una botella de agua de 400 ml: 1 cucharadita de aceite, salsa, azúcar o miel Pelota de golf: 1⁄4 taza de frutos secos o semillas Vaso de shot: 2 cucharadas de aceite o aderezo para ensaladas Envase de hilo dental: 1 onza de chocolate o una galleta

Fuente: “Finally Full, Finally Slim” de Lisa Young

— Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de salud y nutrición de CNN.

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