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La mejor dieta para 2023 vuelve a ser la mediterránea, respaldada por la ciencia: ¿cómo funciona?

Alexandra Ferguson

(CNN) — Las medallas de oro siguen acumulándose. Por sexto año consecutivo, la dieta mediterránea se llevó el título como la mejor a nivel general, según las clasificaciones para 2023 que anunció este martes U.S. News & World Report. Los platillos del soleado Mediterráneo también ocuparon el primer puesto en las categorías de mejor dieta para comer sano y mejor dieta basada en plantas, según el reporye.

En dos nuevas categorías incluidas para 2023, la mediterránea empató con las dietas TLC (Therapeutic Lifestyle Changes, o cambios de estilo de vida terapéuticos) para reducir el colesterol y la dieta flexitariana como mejor dieta para familias, y con DASH (corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión) como mejor dieta para la salud de huesos y articulaciones.

“Siempre estamos buscando más problemas de salud que podamos tratar. Pero a menudo no hay suficientes datos científicos que examinen la relación de la dieta X y la afección X”, afirma Gretel Schueller, redactora jefa de salud de U.S. News & World Report, quien supervisa la clasificación anual de dietas.

“Sin embargo, la salud de huesos y articulaciones es un área en la que existe bastante literatura científica”, dijo Schueller. “También reconocemos que nuestra población está envejeciendo, por lo que centrarnos en dietas que puedan aumentar la calidad de vida entre las personas mayores es un elemento importante”.

Otra novedad de este año: los revisores solo clasificaron 24 dietas en lugar de las cerca de 40 dietas analizadas en años anteriores. Cinco dietas de la lista original —la vegetariana, la vegana, la nórdica, la asiática tradicional y la del índice glucémico— fueron integradas por los jueces en la dieta mediterránea y otras dietas debido a sus principios subyacentes basados en plantas.

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“La conclusión es el reconocimiento de que la dieta mediterránea no se limita a los alimentos que la rodean”, afirma Schueller. “Se pueden aplicar las enseñanzas y el enfoque del patrón alimentario mediterráneo a cualquier cocina de cualquier país”.

Ese enfoque se refleja en dos nuevas dietas —Keyto y Pritikin— que se añadieron a la revisión para 2023, dijo Schueller. (Sí. Es Keyto con Y.)

“Reconocemos que cada vez más personas están comiendo una especie de dieta basada en plantas o al menos intentarlo”, dijo. “Se supone que la dieta keto con Y es un plan mediterráneo flexible y bajo en carbohidratos.

“La dieta Pritikin se centra en el consumo de alimentos integrales bajos en grasa y ricos en fibra, y es bastante flexible”, añadió. “Estamos viendo un empuje hacia comer más alimentos integrales y no procesados, lo que me parece estupendo”.

¿Qué es la dieta mediterránea?

Según numerosos estudios, la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes, hipercolesterolemia, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama. La dieta, que es más un estilo de alimentación que una dieta restringida, también se ha relacionado con unos huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga.

La dieta se basa en una cocina sencilla a base de plantas, en la que la mayor parte de las comidas se centran en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y semillas, con algunos frutos secos y un fuerte énfasis en el aceite de oliva virgen extra. Las grasas distintas del aceite de oliva, como la mantequilla, se consumen poco o nada, y el azúcar y los alimentos refinados se reservan para ocasiones especiales.

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La carne roja se utiliza con moderación, normalmente solo para acompañar un plato. Se fomenta el consumo de pescado azul saludable, repleto de ácidos grasos omega-3, mientras que los huevos, los lácteos y las aves de corral se comen en porciones mucho más pequeñas que en la dieta occidental tradicional.

Las interacciones sociales durante las comidas y el ejercicio son pilares básicos del estilo de alimentación mediterráneo. Los cambios en el estilo de vida que forman parte de la dieta incluyen comer con amigos y familiares, socializar durante las comidas, comer de forma consciente los alimentos favoritos, así como el movimiento y el ejercicio conscientes.

Segundo y último lugar

Al igual que en 2022, la dieta DASH y la flexitariana empataron en el segundo lugar de la mejor dieta general. Similares al estilo de alimentación mediterráneo, estas dietas reducen o eliminan los alimentos procesados y hacen hincapié en llenar el plato con frutas, verduras, alubias, lentejas, cereales integrales, frutos secos y semillas.

La dieta DASH hace hincapié en limitar el consumo de sal para reducir la tensión arterial, mientras que la dieta flexitariana, fiel a su nombre, permite comer de vez en cuando carne de ave.

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Un grupo de 33 expertos examinó las mejores dietas y las clasificó en varias categorías: ¿Incluía la dieta todos los grupos de alimentos?, ¿se basaba en pruebas?, ¿se pueden conseguir los alimentos necesarios en cualquier supermercado?, ¿es fácil de preparar? y ¿utilizaba vitaminas o suplementos adicionales?

“Nos centramos más en la calidad que en la cantidad”, afirma Schueller. “Nuestros revisores consideraron que hay algunas dietas por ahí que son tan descabelladas que no vale la pena dedicarles tiempo, como la dieta Dukan, que ya no clasificamos”.

El premio a la peor dieta ha recaído este año en la dieta de alimentos crudos, al menos en parte debido a la falta de exhaustividad nutricional, que ha suscitado preocupaciones de seguridad entre los críticos. Dado que los seguidores únicamente pueden comer alimentos no procesados que no hayan sido cocinados, calentados en microondas, irradiados, modificados genéticamente o expuestos a pesticidas o herbicidas, las críticas consideran que la dieta es casi imposible de seguir.

La popular dieta keto, junto con la keto modificada, ocupó el puesto 20 de las 24 dietas, seguida de Atkins, SlimFast y Optavia. Estas dietas hacen hincapié en el consumo de alimentos ricos en proteínas o grasas con un mínimo de carbohidratos y reciben una calificación baja porque son extremadamente restrictivas, difíciles de seguir y eliminan grupos enteros de alimentos.

A pesar de la baja calificación general de la dieta keto, los revisores le dieron el primer lugar para la mejor dieta de pérdida de peso a corto plazo, dijo Schueller, añadiendo rápidamente que estas dietas no se consideran saludables como estilo de vida.

“Estas son las dietas para alguien que tiene una boda o un evento al que quiere ir en los próximos meses”, dijo. “¿Perderá peso a corto plazo? Por supuesto que sí. ¿Lo mantendrá durante los próximos dos años? Probablemente no”.

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Más ganadores

En la categoría de mejor dieta (a largo plazo) para perder peso, WW (antes llamada Weight Watchers) quedó en primer lugar, con DASH y TLC empatadas en segundo lugar. WW también obtuvo los máximos honores en el mejor programa de dieta (comercial), seguido de NOOM y Jenny Craig.

Las dietas flexitariana y TLC compartieron el oro en la categoría de dieta más fácil de seguir, mientras que las dietas mediterránea y DASH empataron en el tercer puesto.

La dieta DASH se llevó los máximos honores como mejor dieta para la salud del corazón y para las personas con diabetes, seguida de las dietas mediterránea, flexitariana y Ornish. La dieta Ornish fue creada en 1977 por el Dr. Dean Ornish, fundador del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva de California, una organización sin fines de lucro.

La dieta Ornish se combina con técnicas de control del estrés, ejercicio, apoyo social y dejar de fumar, y según Ornish es el único programa científicamente probado para revertir las enfermedades cardiacas sin fármacos ni cirugía.

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