Pasar mucho tiempo sentado es malo para la salud, pero es fácil contrarrestar sus efectos, según un estudio

Alexandra Ferguson

(CNN) — Seguro que has oído hablar de los peligros de pasar todo el día sentado, pero en la mayoría de los trabajos no hay mucho que hacer al respecto, ¿cierto?

Un nuevo estudio que analiza las consecuencias de pasar mucho tiempo sentado propone lo contrario.

Según el estudio publicado este jueves en la revista académica del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, cinco minutos de caminata ligera cada media hora pueden ayudar a aliviar parte del mayor riesgo que conlleva el permanecer sentado durante largos periodos del día.

La comunidad científica sabe desde hace décadas que estar sentado puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías y ciertos tipos de cáncer, afirma Keith Diaz, autor principal del estudio y profesor adjunto de Medicina del Comportamiento en el Centro Médico de la Universidad de Columbia. Pero hasta ahora no había directrices claras sobre cuánto tiempo se puede estar sentado y con qué frecuencia hay que moverse.

“Sabemos desde hace probablemente una década que estar sentado aumenta el riesgo de padecer la mayoría de las enfermedades crónicas y el riesgo de muerte prematura”, afirma Díaz, que también es director del Laboratorio de Pruebas de Ejercicio del Centro de Salud Cardiovascular Conductual de la universidad. “Al igual que la cantidad de frutas y verduras que deben comer y la cantidad de ejercicio que deben hacer, tenemos que dar (a la gente) una orientación específica sobre cómo combatir los daños de estar sentado”.

El ritmo puede ser tan ligero como 3 km/h, que es más lento de lo que la mayoría de la gente camina normalmente, dijo Díaz. El objetivo es interrumpir la sedentarización con algo de movimiento.

Para este estudio se midieron varios marcadores de salud en distintas combinaciones de periodos sentados y caminando. Aunque el tamaño de la muestra era pequeño, el estudio era riguroso y contaba con una metodología sólida, dijo Matthew Buman, director del College of Health Solutions de la Universidad Estatal de Arizona. Buman no participó en el estudio.

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Los científicos aún no saben exactamente por qué es tan malo estar sentado, pero la teoría de trabajo es que los músculos son importantes para regular aspectos como los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Pero cuando se permanece sentado demasiado tiempo, los músculos no tienen la oportunidad de contraerse y funcionar de forma óptima, explica Díaz.

¿Cinco minutos cada media hora sigue pareciéndote demasiado? Incluso pequeños “tentempiés de actividad”, como caminar un minuto cada hora, redujeron la tensión arterial de los participantes en el estudio en una “cantidad considerable”, según Díaz.

Y todos los participantes en el estudio eran en general adultos sanos, lo que significa que las personas con enfermedades crónicas pueden obtener un beneficio aún mayor, indicó Buman.

Muchos lugares de trabajo requieren que las personas permanezcan sentadas durante largos periodos del día, pero es importante encontrar formas de hacer ejercicio, señalan los expertos. Crédito: Adobe Stock

Por qué tu trabajo debería aprobarlo

Incluso con directrices más claras, moverse con regularidad puede seguir pareciendo inalcanzable si la cultura laboral no lo promueve.

“Somos muchos los que llevamos un estilo de vida inactivo o sedentario, o trabajamos sentados”, explica Díaz.

“Existen normas sociales según las cuales, si te levantas de la mesa, la gente piensa que no estás trabajando”.

Díaz ha trabajado para convencer a los empresarios de la importancia de moverse durante la jornada laboral, no solo para la salud individual, sino también para el balance final.

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“Estar sentado es un riesgo laboral, y un empleado sano es más productivo”, afirma.

El equipo descubrió que los participantes que interrumpían el tiempo que pasaban sentados no solo obtenían beneficios para su salud física. También comprobaron que reducían la fatiga y mejoraban el estado de ánimo, según Díaz.

“Sentarse en el escritorio y trabajar sin descanso durante 8 horas puede no ser tan bueno si lo que te preocupa es la productividad laboral”, añadió.

Y aunque los escritorios de pie son populares, puede que no sean la solución.

“No estoy seguro de que existan pruebas científicas sólidas de que estar de pie sea mejor que estar sentado”, afirma Díaz. “Me preocupa que la gente tenga la falsa sensación de que está sana porque utiliza este escritorio, y quizá en realidad no esté mucho mejor”.

Cómo moverse más en el trabajo

Lo que Díaz quiere que la gente se lleve de este estudio es que es posible moverse lo suficiente.

Moverse no tiene por qué significar pararte del escritorio si no forma parte de la cultura del lugar de trabajo, afirma Dana Santas, colaboradora de fitness de CNN y entrenadora de mente y cuerpo para atletas profesionales.

La investigación más reciente solo analizó la eficacia de caminar, pero Santas dijo que hay otras maneras de mover los músculos con regularidad.

“Puedes simplemente practicar sentadillas en cajón, levantándote y sentándote suavemente para luego volver a levantarte y repetir ese movimiento una y otra vez”, dijo Santas por correo electrónico.

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Si tienes la oportunidad de conseguir más espacio, a Santas le encanta recomendar una pausa para bailar.

“Como la mayoría de las canciones duran al menos 3 minutos, puedes bailar para eliminar los efectos negativos de estar demasiado tiempo sentado. Y, además, bailar tus canciones favoritas te levantará el ánimo”.

Para las personas con movilidad limitada o que utilizan silla de ruedas, sigue habiendo formas accesibles de romper el sedentarismo.

Todo el mundo debería estirarse y mover las manos en todas direcciones, dice Santas. Y alguien en silla de ruedas puede hacer estiramientos, flexiones laterales y ejercicios de torsión desde la silla, añadió.

“Incluso cuando no se puede mover la parte inferior del cuerpo y levantarse de la silla, respirar profundamente de forma activa, utilizando el diafragma y moviendo las costillas, es benéfico para la postura y la salud en general”, explica Santas.

“El mensaje general es que te muevas de todas las formas posibles en función de tus capacidades”, afirma Buman.

El listón del movimiento no tiene por qué estar muy alto, añade Díaz. “En la medida en que puedas interrumpir el tiempo que pasas sentado con algún tipo de pausas de movimiento, seguirás obteniendo algún beneficio”, dijo.

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