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Seis medidas que puedes tomar para dejar de fumar y vivir más saludable

Alexandra Ferguson

(CNN) — Fumar tabaco es muy adictivo y puede tener efectos adversos para la salud a largo plazo. Pero hay esperanza para quienes quieren dejar de fumar gracias a innovadoras apps, líneas de ayuda y estrategias probadas.

En 2019, más de 30,8 millones de estadounidenses fumaban, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés). Esto representa casi el 12,5% de los estadounidenses mayores de 18 años.

El tabaquismo es también la principal causa de muerte evitable en Estados Unidos, representando casi 1 de cada 5 muertes.

Los cigarrillos tienen sustancias químicas que pueden hacer que esta adicción sea especialmente insidiosa. Cuando entran en los pulmones, pueden provocar efectos nocivos como la bronquitis, explica Jonathan Bricker, profesor de la división de ciencias de la salud pública del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson de la Universidad de Washington en Seattle.

Con el tiempo, el tabaquismo puede acabar provocando cáncer de pulmón, cuya tasa de supervivencia es inferior al 18% en los cinco años siguientes al diagnóstico.

Afortunadamente, el cáncer de pulmón puede prevenirse si se deja de fumar y se aprende a “seguir sin fumar”, afirma el Dr. Panagis Galiatsatos, director de la Clínica de Tratamiento del Tabaco de Johns Hopkins Medicine en Baltimore, Maryland.

Estas son seis medidas que puedes tomar para dejar de fumar o ayudar a un ser querido a hacerlo y disfrutar de una vida más saludable:

1. Concéntrate en cómo “seguir sin fumar”

¿Te resulta difícil dejar los cigarrillos de forma permanente? Divide tu objetivo en pasos más pequeños y manejables.

El objetivo no debe ser dejar de fumar; más bien, concéntrate en cómo “seguir dejándolo”, dijo Galiatsatos. Dice que ha tenido pacientes que dicen que han dejado de fumar muchas veces, pero que no lo han logrado de manera permanente.

Galiatsatos recomienda que la gente divida su objetivo mayor de dejar de fumar en objetivos más pequeños. Por ejemplo, aprende los diferentes factores desencadenantes que pueden hacerte querer fumar. De esta manera, puedes ser consciente y encontrar soluciones para esas acciones.

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2. Haz que cada vez que dejes de fumar sea una experiencia de aprendizaje

La mayoría de las personas que fuman lo dejan entre ocho y doce veces, debido a la adicción que producen los cigarrillos, antes de dejar de fumar definitivamente, explica Bricker.

Dado que las recaídas son tan comunes, Bricker dice a sus pacientes que encuentren una lección que puedan aprender de cada experiencia.

“La gente dirá cosas como: ‘Aprendí lo poderosos que son estos antojos, o aprendí que ver a mi amigo fumar era un gran desencadenante para mí, o he aprendido que el estrés en mi vida era un gran desencadenante'”, dijo Bricker.

Los pacientes deben abordar el abandono del tabaquismo desde el punto de vista de que cuantas más cosas aprendan de sus recaídas, mayor será su probabilidad de dejar de fumar de forma permanente, dijo.

3. Utiliza líneas telefónicas y aplicaciones de apoyo

Tu smartphone puede ser de ayuda, tanto si lo utilizas para llamar a una línea de ayuda como para descargar una aplicación para dejar de fumar.

Los grupos de apoyo para las personas que quieren dejar de fumar están disminuyendo, por lo que Bricker recomendó llamar a una línea de ayuda para dejar de fumar para obtener asistencia externa.

Los CDC financian una línea de ayuda para dejar de fumar, el 1-800-QUIT-NOW (784-8669), que es gratuita para los residentes de Estados Unidos en todos los estados, más el Distrito de Columbia, Guam y Puerto Rico. La llamada es transferida automáticamente a la línea para dejar de fumar de tu estado o territorio.

Las personas que llaman se ponen en contacto con entrenadores que ayudan a los fumadores a crear un plan para dejar de fumar y les dan consejos para hacer frente a la abstinencia y los antojos.

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En la actualidad, las líneas telefónicas estatales para dejar de fumar solo llegan a un 1% de las personas que fuman, lo que los CDC atribuyen en gran medida a la falta de financiación para promover el servicio.

El equipo de Bricker en Fred Hutch ayudó a crear la aplicación iCanQuit, que contó con una subvención de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

La aplicación se centra en la terapia de aceptación y compromiso, que anima a las personas a aceptar sus emociones y pensamientos en lugar de apartarlos. La herramienta también ofrece recursos para dejar de fumar y manejar los antojos cuando surgen, dijo Bricker.

5 acciones para dejar de fumar 0:55

4. Discútelo con tu médico

Una buena idea es ser totalmente sincero con el médico sobre tu hábito de fumar para que pueda elaborar estrategias que funcionen para ti.

Las personas que quieren dejar de fumar pueden hablar con su médico para elaborar un plan de tratamiento con múltiples estrategias, dijo Galiatsatos.

Los médicos pueden recetar medicamentos para frenar las ansias de fumar y hacerlas más llevaderas, dijo. Se trata de una solución a corto plazo que ayuda a entrenar al cerebro para que no tenga tantas ganas de fumar, añadió Bricker.

Los medicamentos que los médicos proporcionan dependerán de la situación en particular, dijo Bricker. Las prescripciones tienden a ser mínimas al principio y luego aumentan dependiendo de la gravedad de la adicción.

5. Apoyar a las personas adictas al tabaco

Galiatsatos dijo que nunca se ha encontrado con un paciente que no sepa que fumar es malo, por lo que recomienda evitar ese argumento cuando se apela a un ser querido que fuma.

“Si realmente quieres ayudar a tu ser querido a dejar de fumar, tienes que enfocarlo como profumador y antitabaco”, dijo.

Al intentar ayudar a alguien que fuma, hay que dejar claro que se aborda la situación sin estigmatizarla ni juzgarla, dijo Galiatsatos.

Una vez establecida la confianza, recomienda que los amigos y familiares se ofrezcan a ayudar a los fumadores a encontrar recursos para dejar de fumar.

Los proveedores de servicios médicos también deben apoyar a sus pacientes que fuman, dijo Galiatsatos.

Si los pacientes se sienten juzgados por sus médicos por fumar, es posible que mientan al respecto. Y eso no ayuda a nadie, dijo.

Incluso cuando los pacientes no se sientan motivados para dejar de fumar ese día, es importante explicarles las diferentes opciones de tratamiento para que tengan los recursos necesarios más adelante.

6. Abordar el problema de raíz

Muchas veces, cuando la gente fuma, es para hacer frente a algún problema subyacente en sus vidas, como el estrés o la ansiedad, dijo Galiatsatos. Cuando se enfrentan a esas emociones al dejar de fumar, es instintivo que recurran a los cigarrillos.

“Si siempre han confiado en los cigarrillos como mecanismo de afrontamiento, y no tienen un sustituto, eso es lo único que veremos”, dijo.

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Para combatir este reto, Galiatsatos recomendó que las personas que intentan dejar de fumar acudan a un asesoramiento conductual. Así podrán identificar mejor por qué fumaban y trabajar para encontrar formas más saludables de procesar esas emociones.

Y, ¿por qué fumar es tan adictivo?

Los cigarrillos son tan difíciles de dejar porque las sustancias químicas que contienen pueden recablear el cerebro con el tiempo.

Los cigarrillos están llenos de sustancias químicas, como la nicotina, que se potencian químicamente para generar esa adicción, explica Galiatsatos.

La nicotina mejorada químicamente se parece mucho al neurotransmisor común acetilcolina, que ayuda a controlar el movimiento muscular y otras funciones cerebrales.

Cuando la nicotina encaja en los receptores de acetilcolina, el cuerpo libera dopamina, la sustancia química cerebral que hace sentirse bien. Cuando la dopamina desaparece, la gente empieza a desear otro cigarrillo.

“Siempre le digo a la gente que se trata de la molécula adictiva más insidiosa que se conoce, porque no solo produce una sobredosis”, afirma Galiatsatos, que también es portavoz médico voluntario de la Asociación Americana del Pulmón.

Genera conexiones en el cerebro del fumador durante años y años, y “cuando alguien se da cuenta de que le está robando la salud, es increíblemente difícil romper esa adicción”.

A pesar del enorme esfuerzo que supone, no lo olvides: es posible superar esta adicción y disfrutar de una mejor salud.

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