Cinco formas de ajustar tu horario de sueño antes de volver a la oficina

Alexandra Ferguson

(CNN) — En muchas partes del mundo, la gente intenta volver a la vida de antes de la pandemia, al menos en lo que respecta al trabajo y la escuela.

Para muchos, eso significa una lucha matutina para despertarse, desayunar, preparar los almuerzos, lograr que los niños y ellos mismos salgan por la puerta, y batallar con el viaje al trabajo.

“Sin los desplazamientos, la gente ha podido dormir hasta tarde y, cuando eso cambia, les costará algún tiempo adaptarse a la nueva normalidad”, afirma el Dr. Bhanuprakash Kolla, especialista en medicina del sueño del Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota.

A las personas nocturnas les puede resultar especialmente difícil volver a despertarse temprano por la mañana, por lo que “si los horarios de trabajo son flexibles, hay que elaborar un plan para empezar a trabajar más tarde”, dice el especialista en sueño Kenneth Wright, profesor de psicología integral de la Universidad de Colorado Boulder.

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Si eso no es posible, unas semanas antes de la fecha de regreso al trabajo, disminuye la hora de acostarte en intervalos de 15 minutos y programa la alarma para despertarte 15 minutos antes cada día hasta que alcances tu objetivo, dijo Rebecca Robbins, científica asociada del Hospital Brigham & Women’s que estudia el sueño.

“Se recomiendan incrementos de quince minutos porque es suficiente para moverse en la dirección de una nueva zona horaria, un nuevo horario de trabajo o lo que sea sin que sea demasiado perturbador”, dijo Robbins, que es instructora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.

“Desgraciadamente, no podemos trasladar nuestros horarios de sueño de una manera importante de un día para otro y esperar estar bien”, añadió. “Lleva tiempo, así que hay que tener paciencia”.

Aquí tienes otros cinco consejos para facilitar la transición de tu horario de sueño.

1. Establece un horario consistente para ir a dormir y despertarte

Establecer un horario fijo para ir a dormir y despertarse es esencial para recuperar tus horarios de sueño, dijo el Dr. Raj Dasgupta, especialista en sueño y profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.

Es importante acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o los días en los que se trabaja desde casa, dijeron los expertos a CNN. Tener un horario de sueño irregular está asociado a importantes problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, demencia, trastornos del estado de ánimo y disfunción inmunológica, según los estudios.

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“Pon la alarma por la mañana y no le des al botón de posponer”, aconseja Dasgupta. “Haz lo posible por salir de la cama cuando suene la alarma e intenta salir al exterior, sobre todo si hace buen tiempo y hay mucho sol por la mañana. Esto permitirá suprimir la melatonina y restablecer el ritmo circadiano”.

Encender las luces de la casa por la mañana y hacer pausas en el trabajo con un paseo al aire libre durante el día también ayudará a reajustar el reloj corporal, dice Wright.

Para que tu cuerpo esté listo para ir a la cama, “es igualmente importante atenuar las luces y los aparatos electrónicos en el hogar por la noche”, dijo Wright.

2. Evita los inhibidores del sueño

Hay muchos malos hábitos que pueden interferir en la calidad del sueño. Beber cerveza, vino o licor antes de acostarse es un aguafiestas garantizado para el buen sueño, porque se metaboliza en medio de la noche y te despertará.

Otra pauta que hay que evitar es utilizar el dormitorio para ver la televisión o trabajar. Hay que entrenar al cerebro para que espere dormir cuando se entra en el dormitorio, de modo que la cama sea únicamente para dormir y tener sexo, dice Dasgupta.

“Esto significa que no hay que llevar el portátil a la cama y dejar a un lado el teléfono móvil”, afirma. “Se acabó el ‘trabajar desde la cama’. Si no puedes dormir una vez en la cama, la regla general es no pasar más de 20 minutos dando vueltas.

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“Por el contrario, salte de la cama y haz algo relajante con muy poca luz, y luego vuelve a la cama cuando estés preparado para quedarte dormido”, añadió. Los expertos señalan que hay que evitar los estimulantes como la nicotina, el café, el té negro o verde y los refrescos a partir de media tarde, sobre todo si se tiene insomnio. Los alimentos picantes también pueden alterar su estómago, y por tanto su sueño.

Asegúrate de que tu cama y tus almohadas son cómodas, y de que la habitación está fresca: entre 15 y 20 grados centígrados es lo mejor.

3. Empieza a prepararte para la cama una hora antes de querer dormir

La relajación es otra de las claves para conciliar el sueño fácilmente. Por eso es importante cerrar tu portátil, guardar tu smartphone, apagar la televisión y tomarte un tiempo para dejar de lado las tensiones del día.

“Por la noche, ten una rutina de relajación para ti y tu familia”, afirma Dasgupta. “Puede consistir en cosas como leer, estirarse, meditar o hacer un rompecabezas con la familia. Asegúrate de tener una hora fija para apagar las luces y mantener el dormitorio fresco, tranquilo y oscuro”.

Los baños calientes o los estiramientos, o la práctica del yoga antes de acostarse son también grandes opciones, añadió.

“Estos ejercicios pueden favorecer la sensación de relajación y mejorar la calidad del sueño. Alternativamente, se puede aliviar la tensión física antes de acostarse utilizando la relajación muscular progresiva, la meditación y otras técnicas de relajación”, dijo.

4. Se acabaron las siestas al azar

Si has estado disfrutando de las siestas diurnas durante la pandemia, es hora de dejar de lado ese hábito. Ahora que intentas tener una hora de acostarte consistente, los expertos dicen que debes tomar una siesta solo si te falta el sueño.

“Si tienes que tomar una siesta, que sea una ‘siesta energética’, que es una siesta corta y dulce que dura entre 15 y 20 minutos y se produce entre las horas del mediodía y las 2 de la tarde, cuando la mayoría de nosotros tenemos esa sensación de fatiga y somnolencia”, indica Dasgupta.

Y si sufres de coronasomnia, “entonces la siesta definitivamente no es la respuesta a tus problemas. De hecho, puede empeorar tu insomnio al reducir el impulso de dormir por la noche”, añadió.

5. Haz ejercicio

1 de 9 | Mientras realizas esta rutina, concéntrate en inhalar y exhalar profundamente por la nariz. Esta respiración más lenta mejora la capacidad del cuerpo para descansar y digerir. 2 de 9 | Postura del dedo gordo reclinado. Esta postura estira los músculos isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas de una manera relajante debido a la posición reclinada. Acuéstate de espaldas con las piernas estiradas frente a ti. Lleva la rodilla derecha hacia tu pecho, coloca las manos detrás del muslo derecho y estira la pierna derecha hacia el techo. 3 de 9 | Postura del lagarto. Esta postura es útil para aflojar los flexores de la cadera que se contraen por estar sentado en un escritorio. Da un paso con tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha y mantén la rodilla derecha doblada por encima del tobillo derecho. 4 de 9 | Para un estiramiento más profundo apóyate en los antebrazos o en una almohada. Mantén la posición durante tres respiraciones y repite del otro lado. 5 de 9 | Postura de ángulo cerrado. Esta posición te ayuda a liberar la tensión pues ayuda a estirar y relajar la parte interna de los muslos, la ingle y las caderas. Siéntate derecho, junta las plantas de los pies frente a ti, abre bien las rodillas y coloca las manos en los tobillos. 6 de 9 | Respira profundamente y exhala mientras te doblas hacia adelante. Relaja los hombros y mantente así durante cinco respiraciones. 7 de 9 | Postura de paloma. Esta postura realmente aísla los músculos de las caderas y, en última instancia, suaviza la rigidez, lo que te hace sentir más ligero y relajado. Lleva la rodilla derecha hacia adelante y alinea la espinilla derecha de modo que quede paralela al pie de la cama. 8 de 9 | Estira la pierna izquierda detrás de ti y avanza con las manos frente a la espinilla derecha. Aguanta durante cinco respiraciones y luego repite con el lado izquierdo. 9 de 9 | Piernas arriba de la pared. Esta postura ayuda a recircular el flujo sanguíneo en tus pies y piernas, y calma el sistema nervioso. Acuéstate boca arriba de modo que tus pies estén hacia la cabecera de la cama.

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Para muchos, no fue fácil priorizar el ejercicio durante la pandemia: hacer malabares con todo el estrés mientras se buscaba la manera de trabajar o estudiar desde casa era agotador. Ahora que las cosas están mejorando, indicó Dasgupta, es el momento de poner el ejercicio en tu agenda diaria.

“Hacer ejercicio mejora el sueño al reducir el inicio del mismo, lo que significa que se tarda menos en quedarse dormido y disminuye la cantidad de tiempo que se está despierto en la cama durante la noche”, dijo.

Si padeces coronasomnia (o tenías insomnio antes de la pandemia), los estudios han demostrado que un esfuerzo físico moderado “permite a los individuos con insomnio dormirse más rápido, dormir más tiempo y disfrutar de una mejor calidad de sueño que antes de hacer ejercicio”, añadió.

¿Cuándo hay que hacer ejercicio? Cuando sea conveniente para ti, dicen los expertos. Mucha gente confía en el ejercicio matutino como forma de poner en marcha el cerebro y llenar el cuerpo de endorfinas para sentirse bien durante el día.

“La higiene del sueño tradicional dicta que el ejercicio intensivo durante el periodo de tres horas que precede al sueño puede tener un impacto negativo en éste… porque puede aumentar el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y los niveles de adrenalina”, afirma Dasgupta.

Pero algunos estudios no han encontrado ningún problema con el ejercicio nocturno, añadió, “siempre que se evite la actividad vigorosa durante al menos una o dos horas antes de acostarse”.

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