Cómo comenzar una rutina matutina saludable y mantenerla

Alexandra Ferguson

(CNN) — La forma de empezar cada mañana tiene un gran impacto, positivo o negativo, en el resto del día. Al practicar una rutina matutina saludable, puedes aumentar tu productividad, disminuir el estrés, aumentar la felicidad y mucho más. Demasiada gente se despierta cada día con un bombardeo de responsabilidades que acaban dictando el flujo de sus mañanas. Si tienes hijos o mascotas, tienes que ocuparte de ellos. La mayoría de la gente tiene tareas matutinas, necesita hacer el desayuno, prepararse para el trabajo, etc. No estoy sugiriendo que rehúyas de tus responsabilidades. Pero la verdad es que estarás mejor preparado para manejar todo lo que hay en tu plato cada mañana, si empiezas con una rutina de autocuidado saludable.

A continuación, comparto algunos de mis propios hábitos matutinos saludables, así como consejos y trucos para crear una rutina que perdure, y qué hacer cuando fallas. Algunos de los hábitos de mi rutina te resultarán familiares, mientras que otros no. A medida que vayas leyendo, ten en cuenta tu propio estilo de vida y tus objetivos de salud, para que puedas crear una rutina matutina que funcione mejor para ti.

1. Programa tu alarma para que trabaje a tu favor, no en tu contra

Para tener tiempo suficiente para el autocuidado por la mañana, pon el despertador un poco antes, y acuéstate también más temprano.

El primer paso para empezar bien el día es ajustar tu horario de sueño para asegurarte de que tienes suficiente tiempo por la mañana para ti y tus responsabilidades. Si tus hijos se levantan a las 6:30 de la mañana, significa que debes levantarte antes que ellos. O, incluso si no tienes hijos o mascotas que cuidar, si sueles levantarte a las 7 de la mañana para salir corriendo por la puerta a las 7:30, es hora de que empieces tus días más temprano.

Dicho esto, el sueño es importante. Si ajustas tu alarma para despertarte antes, también debes ajustar tu hora de dormir para acostarte antes. No hay nada saludable en la falta de sueño, así que procura dormir al menos siete horas.

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2. Respirar el nuevo día

¿Qué es lo primero que haces cuando te levantas por la mañana?

Por desgracia, para muchas personas, la respuesta es “coger el teléfono”.

Si ese es tu caso, ¿cuántos minutos pasas cada mañana navegando y dejando que el estrés aumente debido a lo que encuentras en las noticias, en las redes sociales o en los mensajes que recibiste en la noche?

¿Qué pasaría si establecieras la regla de que, antes de agarrar el teléfono, hicieras seis respiraciones largas y profundas para centrar tu atención en el poder y la bendición de tu propia fuerza vital?

Aprovecha tu respiración para reducir el estrés y lograr mayor calma

Dado que el diafragma actúa como músculo respiratorio y postural central, la respiración diafragmática no solo te ayuda a enfocar positivamente tu mente, sino que prepara tu cuerpo para apoyar el movimiento y la buena postura.

3. Bebe agua antes del café

Rehidratarnos con un vaso de agua a primera hora puede aumentar nuestro metabolismo hasta en un 30%, según han demostrado las investigaciones.

Como perdemos agua a través de la respiración y el sudor mientras dormimos, solemos despertarnos sedientos. Teniendo en cuenta que el cuerpo humano adulto se compone de hasta un 60% de agua, la hidratación es esencial para una buena salud.

Beber agua a primera hora de la mañana no solo te ayudará a rehidratarte, sino que también puede poner en marcha tu metabolismo, potenciándolo hasta en un 30%, según las investigaciones.

4. Mueve tu cuerpo en todas las direcciones

Hay una razón por la que nos estiramos instintivamente al despertarnos. Nuestro cuerpo ansía el movimiento después de haber estado sedentario. ¿Por qué no dirigir ese instinto para que sea lo más productivo posible?

En lugar de hacer solamente un estiramiento rápido en la cama y luego seguir con tu día, favoreciendo tu lado dominante, ajusta tu cuerpo y prepáralo para la actividad diaria llevándolo a través de todos los planos de movimiento, utilizando uniformemente ambos lados del cuerpo.

Puedes conseguirlo con una práctica rápida de yoga o con un entrenamiento de 10 minutos usando el peso del cuerpo.

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5. Programa un espacio para hacer ejercicio

Tal vez no puedas hacer un entrenamiento completo por la mañana. No pasa nada. Puedes hacer ejercicio a escondidas añadiéndolo a algunos de tus hábitos matutinos. Desde hace años, hago flexiones antes de entrar en la ducha y sentadillas mientras me cepillo los dientes.

Santas hace flexiones en el baño antes de ducharse como parte de su rutina matutina.

Se llama “apilamiento de hábitos”, un concepto al que James Clear hace referencia en su libro “Atomic Habits”. Al apilar un nuevo hábito de ejercicio sobre un hábito matutino que ya está arraigado, hace que sea más fácil de mantener.

6. Prepara tu mente

Haz borrón y cuenta nueva para empezar el día con unos minutos de meditación de atención plena.

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Hay numerosas aplicaciones que ofrecen meditaciones guiadas gratuitas de menos de 10 minutos.

También puedes programar un temporizador en tu teléfono para la duración que quieras y sentarte tranquilamente concentrado en las sensaciones de tu respiración o repitiendo en silencio una afirmación positiva, un mantra o una intención que quieras establecer para tu día.

7. Adopta una actitud de gratitud

Las investigaciones demuestran que la práctica de la gratitud puede disminuir el dolor, mejorar la empatía y reducir la agresividad, lo cual es una forma estupenda de empezar el día, sobre todo si tiene que desplazarse por la mañana con tráfico. Puedes practicar la gratitud por la mañana levantándote cada día para ver el amanecer, escribiendo en un diario las cosas por las que estás agradecido o incorporando un enfoque de gratitud en tu meditación.

Personalmente, comparto una pizarra de gratitud con mi marido y cada uno escribe tres cosas en ella por la noche. Técnicamente es un hábito nocturno, pero debido a su ubicación en nuestro baño principal, es una de las primeras cosas que vemos cada mañana. Lo hemos hecho durante muchos años, y todavía me encanta despertarme para ver lo que escribió y recordar lo que agradecí del día anterior.

8. Haz la cama

Al hacer la cama cada mañana, te demuestras a ti mismo que te responsabilizas personalmente de tus tareas y te comprometes a mantener tu espacio personal cómodo y ordenado. Establece un precedente que refuerza la base de tu capacidad de seguimiento.

Para saber más sobre esto, consulta el libro del almirante William H. McRaven  “Make Your Bed: Little Things That Can Change Your Life … and Maybe the World”.

9. Repite tu rutina

Esta es la parte más difícil. Establecer una rutina no es fácil. Es comprensible, si empiezas con fuerza pero luego flaqueas. Si una mañana te quedas dormido o te olvidas de algunos hábitos nuevos, no seas demasiado duro contigo mismo… pero tampoco te rindas. Vuelve a empezar a la mañana siguiente y prueba algunas de las sugerencias que te proponemos a continuación para mantenerte en el camino.

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10. Prepárate para el éxito

Para que te resulte más fácil llevar a cabo tu rutina de autocuidado saludable por la mañana, toma medidas la noche anterior para reducir tu carga y hacer que las cosas que necesitas hacer sean más convenientes. Por ejemplo, prepara tu ropa para la mañana siguiente. Si tienes hijos, saca también su ropa (o pídeles que lo hagan). Otra opción es preparar el desayuno con antelación. Yo preparo una gran olla de avena que puedo calentar por la mañana. Si te llevas el almuerzo al trabajo o tienes que preparar la comida para los niños, hazlo también con antelación.

Levantarte antes puede ser uno de los mayores retos a superar. Aprovecha la tecnología para lograrlo. Quizá necesites un tono de alarma más gradual para despertarte. O puede que necesites un sonido más fuerte. Prueba las distintas opciones de tu teléfono.

Como a mí me costaba mucho no aplazar mi alarma, invertí US$ 30 en un reloj con una luz cálida que ilumina gradualmente la habitación antes de que suene la alarma, y me funcionó. Averigua qué es lo que funciona para ti.

¿Estás preparado para empezar una nueva rutina matutina más saludable?

¡Mañana por la mañana es tu oportunidad!

La vida es ajetreada para todos nosotros, pero siempre podemos sacar tiempo para las cosas que consideramos que lo valen. Confía en mí: tu salud general y tu perspectiva diaria merecen la pena.

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